1、每天至少吃5次蔬菜和水果新鮮水果和蔬菜富含副植物素,是保持腸健康的法寶。瑞典科學(xué)家的一項調查研究報告中指出:保護腸健康的超級明星有西蘭花、椰菜、甘藍、西紅柿、洋蔥、柑橘等,而大豆首屈一指。你選食的水果和蔬菜顏色越五光十色,保健效果就越佳,所以你的飲食座右銘應該是:每天至少吃600克新鮮水果或蔬菜(分5次吃)。此外,非發(fā)酵的綠茶含有豐富的酶,也是腸保健妙方。因此每天要盡可能喝2升水、藥茶或綠茶,以促進(jìn)消化并將代謝廢物沖洗排泄掉。多喝新鮮果汁或菜汁,可給身體補充大量的維生素和礦物質(zhì)。
2、每天至少吃25克纖維食物盡可能少吃精制面粉和細糧食品,而改吃粗糧、粗米、土豆、豆類(lèi)食品。富含纖維的大體積食物會(huì )在腸內發(fā)脹,從而提高大便容量。此外,它還能縮短大便在腸內停留的時(shí)間,消除便秘隱患,有毒物質(zhì)和致癌物質(zhì)也會(huì )因此減少與腸壁的接觸。德國營(yíng)養協(xié)會(huì )建議每日至少攝取25克能促進(jìn)腸蠕動(dòng)的大體積纖維食物。水果和蔬菜富含該類(lèi)物質(zhì),特別是干果及粗糧、粗面粉食品更是首屈一指。亞麻子和麥糠被譽(yù)為名副其實(shí)的大體積纖維食物明星。專(zhuān)家提示:每進(jìn)食一匙纖維食物,至少要飲150毫升水,否則大體積食物將無(wú)法發(fā)脹而產(chǎn)生積極作用。
3、保護你的腸菌叢:要想腸道好,益生菌少不了!蔡教授建議人們應積極的食用益生菌酸牛奶或乳酸菌飲料等乳制品,益生菌酸奶具有體內“排毒”——腸道洗滌的功效,能夠在腸道進(jìn)行發(fā)酵分解糖類(lèi),產(chǎn)生乳酸和醋酸,使腸內環(huán)境保持酸性,從而抑制腐敗菌的滋生。有些乳酸菌甚至能夠分泌殺菌物質(zhì),直接對付壞菌,抑制腐敗菌的活動(dòng)。在一個(gè)人的健康大腸中寄居的有益細菌數以萬(wàn)億計算,它們利用人所進(jìn)食的大體積食物及不能轉化的殘留物如纖維素,以此生成人體所能吸收的維生素和其他分子。乳酸食品,如,冠益乳酸奶中所獨有的雙歧桿菌BB-12 ?就是益生菌家族中的明星菌種,它有超強活性,能直達腸道,減少有害物質(zhì)生成,每天一瓶的量,保證你做個(gè)“腸內美人”。
4、改良腸健康飲食研究證明,紅肉(如:豬牛羊肉)中的飽和脂肪酸容易引發(fā)腸健康問(wèn)題,每天進(jìn)食的紅肉量盡可能不超過(guò)80克,最好改為白肉,如禽魚(yú)肉;要避免吃熏腌和油膩食物,用木炭煙熏或烤制就會(huì )產(chǎn)生大量的致癌物質(zhì),煙熏時(shí)所產(chǎn)生的有害物質(zhì)也能直達肉類(lèi)食品中。因此愛(ài)吃烤制食品的人,應采用科學(xué)烹調法,如烤制食品用鋁碗就能截獲脂肪。此外,應避免將肉烤得太厲害或改用燜、燉或清蒸;最好不喝或少喝可能損壞腸臟細胞酒精飲料;多攝入非飽和脂肪酸,如:菜籽油和橄欖油所富含的非飽和脂肪酸被譽(yù)為腸保健的妙方。
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